食物繊維の種類、水分、油分、姿勢など…便秘改善で注意するポイント

しるみんです。
今回は、便秘対策の続きを書いていきます。


食物繊維の種類までチェックしてる?

食物繊維をとる、確かにそれは大事ですが、
食物繊維なら何でもよいというわけではありません。

食物繊維には、「水に溶けないか、溶けてゲル状になるか」という大きな分類があります。
前者を不溶性食物繊維といい、これが一般的なイメージで出てくる食物繊維です。
便のカサ増しをする作用があります。
後者は水溶性食物繊維といい、海藻類やリンゴ、アボカドなどに含まれます。
便の水分量を増やし、軟らかさをキープします。

便秘の原因にもよりますが、何日も体の中に便が溜まっている場合、
「食物繊維ならたくさんとってるのに…」という方、いませんか?
便秘の状態で、さらに不溶性食物繊維を摂取しても改善が見られないことがあります。
一度食物繊維の種類を見直してみましょう。

また、少し違う話ですが、比較的最近(平成の終わりごろ)できた医療用の便秘薬で、
「飲んだ水を改造して、便のための水分としてキープする」というものがあります。
ご存じの通り、飲んだ水はそれがすべて便に行くわけではなく、体中の細胞に届けられます。
通常、飲んだ水の約1割程度しか便の水分にならないと言われています。
それを便専用に予約してしまうことで、便の性質改善を期待する、というお薬です。

メーカーの回し者ではありませんので、簡単な紹介にとどめますが、
あまりにも高度の便秘の場合は、通院が必要かもしれませんので、かかりつけ医の受診をおすすめします。


水だけじゃなく油も大事

それから、便の性質改善をするのに、ほんの少量の油分が必要になることもあります。
ダイエットや食事制限を続けている場合はどうしても敬遠されがちになりますが、
「できる限り油分は控えています」という生活をしている方は、
スプーン1杯程度のオリーブ油やエゴマ油などを野菜にかけて食べるとか、
なれないとちょっと気合いが要りますが、そのまま口にすることもできます。
便をスルリと出すための、まさに潤滑「油」となってくれるでしょう。

…もちろん、油分の多い料理やジャンクフードを召し上がる方は不要です。
油分のとりすぎは腸に負担をかけるので注意しましょう。


言うまでもないことかもしれませんが、ライフスタイルの改善も必要になるかもしれません。
まずはお腹の周辺の筋トレです。
いわゆるただの「腹筋」だけでなく、
ツイストするような感じで起き上がることによる「腹斜筋(ふくしゃきん)」、
インナーマッスルトレーニングによる「腹横筋(ふくおうきん)」への刺激が有効でしょう。

便が出なくてもトイレには行く

排便の有無にかかわらず、毎日同じ時間帯にトイレに入る習慣を作ることも重要です。
できれば朝の起床後が良いでしょう。
体に排便のリズムを覚えこませることで、自然な便通を誘います。

排便の姿勢はどうですか?トイレで読書、トイレで新聞、トイレでスマホ…という方もいるかもしれません。
ロダンの「考える人」の姿勢、とよく例えられますが、すこし前傾気味になると
肛門周囲の腸がまっすぐになり、排便しやすくなります。
リラックスタイム、という方もいますが、便秘気味の人は、排便時は排便に集中した方が良いでしょう。

色々な部分に焦点を当てたので、なんだか雑多な感じになってしまいましたが、
意外に多くの注意点があるのでは、という印象ですね。
便秘でお悩みの方に、気づくポイントがあれば幸いです。

しるみんでした。

コメント

タイトルとURLをコピーしました